Share
Det är två på morgonen, du har en stor dag framför dig på jobbet imorgon, och allt du vill göra är att sova. Men din hjärna snurrar bara och snurrar.
"Jag behöver sova,"Du klagar.
"Men sömnen är så tråkig," svarar din hjärna. "Låt oss istället gå över allt du behöver göra i morgon, och föreställ dig alla de olika sätten på vilka de kunde gå fel. Eller hej, ännu bättre, varför spelar vi inte den höjdpunkten av era största ånger i livet, bara en gång till? "
Om du inte kan somna kan dina elektroniska enheter hålla dig vaken. (Bildkälla) Att komma i en cykel med sömnlöshet kan vara frustrerande, som vi alla vet. Det kan också få några allvarliga konsekvenser för ditt hälsa och arbetsliv. Vi skriver hela tiden här på Envato Tuts + om produktivitet, men den ledsna sanningen är att om du har missat för mycket sömn, kommer du förmodligen inte att kunna följa med på dina goda avsikter att vara produktiva, oavsett vilka appar eller tekniker du använder.
Så i denna handledning ska du ställa grunden för ett bättre arbetsliv - och ett bättre liv i allmänhet - genom att lära dig några enkla tekniker att använda när du inte kan somna på natten.
Först ska vi titta på effekterna av sömnbrist på ditt arbete och hälsa. Då tittar vi på saker du kan göra när du inte kan somna just nu, innan du går vidare för att täcka några livsstilsförändringar du kan göra för att säkerställa bättre sömnmönster på lång sikt. Och vi talar också om när du kan behöva se en läkare.
Till en början, låt oss se varför detta ämne är så viktigt. Vad är effekterna av dålig sömn?
För det första skadar sömnbrist ditt arbetsresultat. Akademisk forskning har visat att gå i 24 timmar utan sömn är som att dricka fyra glas vin. Det påverkar ditt beslutsfattande, uppfattning, reaktionstider och mer.
En annan studie visade att brist på sömn minskade medarbetarnas självkontroll och gjorde dem mer benägna att argumentera, stjäla eller delta i andra oönskade beteenden på arbetsplatsen.
Då finns det forskning om lärande och minne, vilket visar att sömnberövade personer inte kan lära sig nya färdigheter eller behålla ny information. Och flera studier har funnit att en brist på sömn helt enkelt gör människor långsammare och mindre produktiva.
Det är inte bara ditt arbetsliv som kommer att drabbas om du saknar för mycket sömn-det är din hälsa också.
Förenade kungarikets nationella hälso- och sjukvårdstjänst (NHS) uttrycker det i starka termer:
Regelbunden dålig sömn sätter dig i riskzonen för allvarliga medicinska tillstånd, inklusive fetma, hjärtsjukdom och diabetes - och det förkortar din livslängd.
Skrämmande nog för dig? Om inte, här är några mer detaljer, igen från NHS.
Jo, det är förmodligen tillräckligt skrämmande fakta. Vad kan du göra för att förhindra dessa hemska resultat? Ganska mycket! Lär dig några friska sovtekniker i de följande två avsnitten.
Sömnråd blandar ofta upp två separata saker:
Om du kasta och vrider och desperat söker på nätet för råd, hjälper det inte mycket att få veta att du borde ha undvikit koffein för tre timmar sedan. Så idag ska vi titta på de två situationerna separat. Det här avsnittet kommer att täcka kortsiktiga korrigeringar, och nästa avsnitt kommer att se på långsiktiga lösningar för bättre sömn.
Så här är sju kortsiktiga tekniker att använda när du inte kan somna:
Det här låter kontraintuitivt, eller hur? Men ibland försöker man sova kan vara det värsta att göra. Det gör bara dig mer frustrerad, mindre avslappnad och mindre sannolikt att sova. Du måste stoppa cykeln.
Så gå upp, gå någon annanstans och gör något avslappnande, som att läsa en bok i soffan. Återgå bara till sängs när du börjar känna dig trött. Denna kortsiktiga fix har också en långsiktig fördel att associera din säng med sömn, inte vakenhet mer på det senare.
I kognitiv beteendeterapi (CBT) används tekniken av paradoxal avsikt ofta för att behandla sömnlöshet. Att försöka hålla sig vaken kan ibland, paradoxalt, hjälpa dig somna. Så, ge det ett försök!
En sak som är garanterad att hålla dig vaken gör bedömningar om din sömnlöshet eller hänger i katastrofalt tänkande ("Om jag inte sover snart kommer jag bara att ha fyra timmar innan jobbet, och jag röra upp presentationen, och ...).
Om du hittar domar som kommer till ditt sinne, märka bara dem och låt dem gå. Detta kan vara lättare sagt än gjort, men några av följande tekniker kan hjälpa dig.
Studier har funnit tydliga kopplingar mellan meditation och bättre sömn. Så även om du inte är en transcendentalist i naturen, försök några enkla andningsövningar som hjälper dig att sova.
Personligen använder jag en app som heter Buddhify, som har guidade meditationer som är speciellt utformade för att hjälpa dig att sova. Men det bra med meditation är dess enkelhet - allt du verkligen behöver göra är att stänga dina ögon och fokusera all din uppmärksamhet på din andning som om de flyter in och ut. Det finns massor av meditationsböcker, webbplatser och appar där ute om du behöver mer råd.
Kom ihåg de bedtime historierna när du var barn? De arbetade, eller hur? När den vuxna rösten dronade på om älvor och slott, kände du att ögonlocken hängde och snart sov du.
Prova samma sak nu. Att läsa en bra bok kan distrahera dig från dina bekymmer och uppmärksamhet och hjälpa dig att slappna av och sova. Du kan också prova en ljudbok för att efterlikna bedtime story-effekten av att lyssna på någon annans röst.
Ibland kan du inte somna eftersom du har för mycket i ditt sinne. I sådana fall kan det hjälpa till att skriva ner allt som stör dig. Genom att förbinda allt till papper kan du stoppa saker att komma i proportion och du kan börja slappna av med vetskap om att du har kontrollen och kommer att hantera det på morgonen.
Ett varmt bad kan vara ganska avkopplande av sig själv. En ytterligare fördel är att efter badet sjunker kroppstemperaturen, vilket är exakt vad som händer när vi går och lägger oss. Så, din kropp kan läsa den plötsliga nedkylningen som utlösare för sömn.
Du kanske har hört talas om de gamla åren att räkna med får. Fungerar det verkligen?
Tja, nej det gör det inte, enligt en studie från Oxford University. Men den underliggande principen att distrahera din hjärna och lulling det att sova är en bra. Undersökningen visade att medan man räknade får fungerade inte (det var antingen för tråkigt en övning eller ökad ångest), vilket innebar att en avkopplande scen som en lugn strand skulle hjälpa människor somna 20 minuter tidigare.
Nu när du har sett några snabba lösningar, låt oss titta på några långsiktiga lösningar. Vilka vanor kan du ändra för att hjälpa dig att sova bättre, inte bara ikväll men varje natt?
Här är nio långsiktiga lösningar för vad du ska göra när du inte kan sova:
Vi försöker ofta att varva ner genom att titta på TV eller spela på våra telefoner eller surfplattor. De vanorna är skadliga på tre olika sätt:
Så, gräva enheterna. Gör istället följande.
Vi brukar sova bättre om vi håller fast vid ett visst schema, även på helgerna. Så försök att undvika för många sena nattpartier, morgonflygningar eller andra stora störningar på mönstret.
Det kan också bidra till att skapa en lugnande ritual kring att gå och lägga sig. Det spelar ingen roll om vad den här ritualen består av. Tanken är bara att utföra samma åtgärder i samma ordning varje kväll, som förberedelse för sömn. Och använd sängen endast för sömn och kön, inte för arbete eller tv eller andra aktiviteter.
Extremiteter av temperatur kan göra det svårt att få sova eller kan väcka dig upp på mitten av natten. Försök att ställa in en konstant temperatur för ditt sovrum och kom ihåg att det är lite kallt bättre. National Sleep Foundation rekommenderar 60-67 grader Fahrenheit för optimal sömn.
En studie från 2011 visade att exponering för elektrisk ljus mellan skymning och sängtid kunde undertrycka nivåer av melatonin. Eftersom melatonin är ett viktigt hormon som reglerar sömncykeln, kan resultatet av för mycket ljus vara störd sömn. Dim ljuset ett par timmar innan du planerar att sova; Detta kan hjälpa din kropp att förbereda sig för en god natts sömn.
Vi vet alla att koffein är en stimulans. Vi använder den för att vara vaken och vara vaken, så det är vettigt att du ska skära ner eller undvika det helt och hållet om du vill sova bättre.
Var medveten om att koffein kan stanna i din kropp i timmar - tiden varierar beroende på hur mycket du konsumerar och din egen metabolism - så även att dricka kaffe under dagen kan påverka din sömn.
En icke-koffeinfri varm dryck som kamomillte eller varm mjölk kan å andra sidan hjälpa dig att slappna av och sova.
Den här kan överraska dig-alkohol kan trots allt göra dig sömnig. Även om ett "nattlock" kan hjälpa dig att sova är det också mer benäget att få dig att vakna senare på natten och att missa den viktiga djupa sömnen som kallas "REM".
En stor måltid precis före sängen kan få dig att känna sig sömnig när matsmältningen sparkar in, men som alkohol är det inte en bra idé. När du ligger nere, kan dessa magsyror flöda tillbaka upp i halsen, vilket orsakar surt återflöde och / eller halsbränna. Ät minst tre timmar innan du lägger dig och undvik mycket rik eller kryddig mat.
Även bara tio minuters träning under dagen kan förbättra sömnen. Det är bäst att göra det på eftermiddagen eller tidigt på kvällen, men inte rätt före sängen. Träna ut dig, men det kan minska stressen. Och det kan också finnas några fördelar med att höja din kroppstemperatur under dagen och låta den falla och utlösa sömnighet senare.
Vissa experter tror att efter en massa regler om när du ska sova och hur man sover bara lägger till människors ångest och sova i en större affär än vad det verkligen är. De rekommenderar enkel acceptans av sömnlöshet och litar på din kropp att göra vad den behöver göra.
Så, om ingen av de ovanstående teknikerna fungerar för dig, försök hålla det enkelt, minska oro för sömnlöshet och låta den naturliga, fysiska processen att somna, ta sig själv.
Även om dessa tekniker hjälper de flesta människor, kan ibland sömnlöshet orsakas av något som ångest, depression, sömnapné eller en reaktion på vissa mediciner du tar.
Så om du har provat dessa tekniker och du fortfarande inte kan sova natt efter natt eller om sömnberövande har en allvarlig effekt på din förmåga att fungera är det värt att se en läkare.
Ta även andra hälsoproblem i beaktande - om du är medveten om andra kroniska sjukdomar som kan påverka dig eller om du tar mediciner som kan orsaka sömnlöshet, ska du se din läkare snarare än senare.
För de flesta är sömnlöshet ett tillfälligt fenomen som kan hanteras helt enkelt, men om det fortsätter för länge, var inte rädd att söka läkarvård. Det kan finnas ett underliggande problem som kan behandlas med medicinering, terapi eller andra lösningar.
När du har fått din sömncykel ut, kommer nästa sak du vill göra att bli mer produktiv under dagen. Så kolla in våra produktivitetshandledning för användbara tips, till exempel:
En god natts sömn är avgörande för både din hälsa och ditt arbete. I denna handledning har du lärt dig några användbara tekniker för att sova. Du har lärt dig några kortsiktiga korrigeringar som du kan använda när du kämpar för att sova och några långsiktiga livsstilsförändringar du kan göra för att garantera en bättre sömn i framtiden.
Nu när du vet vad du ska göra när du inte kan sova, bör du märka att du har mer energi under dagen och kan fungera bättre på jobbet. Så följ dessa steg och börja bli bättre sömn idag.
Accentsconagua